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如果忘记了Apple ID的密码，可以使用手机号找回或重置密码。以下是具体步骤。
1、通过苹果官网进行重置：
访问苹果官网的“管理你的Apple ID”页面（appleid.apple.com）。
在登录界面下方选择“忘记Apple ID或密码”。
根据提示填写相关信息，包括注册时使用的手机号。
选择“继续”并重新设置密码。
2、通过Apple支持应用进行找回：
在手机上打开Apple支持应用。
选择“忘记Apple ID或密码”。
根据提示输入手机号，并接收验证码。
根据验证码重置密码。
3、如果开启了双重认证：
在登录Apple ID账号时点击“忘记Apple ID或密码”。
选择“继续”并接收验证码，输入验证码确认身份，随后即可重置密码。
如果拥有恢复密钥，也可以通过这一密钥完成身份验证并重置密码。
4、使用iTunes备份恢复：如果之前使用iTunes备份过设备，可以从备份中恢复密码，连接设备到电脑，在iTunes中选择设备并恢复备份，完成后，重新登录Apple ID并修改密码。
完成上述步骤后，应该能够找回Apple ID或重置密码，如果仍然遇到问题，建议联系苹果官方客服以获得进一步的帮助，为了保护账户安全，建议定期备份设备数据并妥善保管密码。